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三高人群是指高血压、高血脂、高血糖患者，日常饮食应该注意低盐、低脂、低糖、高钾、高纤维等，以下是一份三高人群的饮食指南和菜谱的推荐及做法：
饮食指南：
1、适量多餐，每天摄入量应控制在-千卡；
2、三餐不要挑食，涵盖各种蔬菜、水果、肉类、豆类、全谷类食品；
3、控制油脂和盐的摄入，少食用酥炸、糕点及饮料等高热量、高oil、高糖类零食；
4、多食用富含膳食纤维的食品，如柚子、绿豆、红薯、大米糠、燕麦等；
5、少饮酒，尽量避免吸烟和二手烟。
早餐：牛奶燕麦粥牛奶中富含蛋白质、钙质，有助于补充体内所需；燕麦中含有丰富的糖类和膳食纤维，可以有效降低血糖。做法：将燕麦和牛奶一起煮，直到燕麦熟透，可以加入少量蜂蜜。
午餐：白切鸡蔬菜沙拉白切鸡嫩滑爽口，荤素搭配，在满足口感与味觉的同时又保证了人体营养的平衡。做法：先将鸡腿蒸熟，待稍微冷却后撕成小块；准备一盆蔬菜，如西兰花、红萝卜、芹菜等，洗净切成合适的大小，与鸡肉拌匀。用低项盐、橄榄油和少量醋调和做成沙拉酱。
晚餐：蒜蓉番茄虾番茄富含维生素和抗氧化剂，对心血管疾病有益；虾含有多种不饱和脂肪酸，有降低血脂和胆固醇的作用。做法：虾用沸水焯一下待熟后捞起；番茄洗净切成丁；锅加入油烧热，加入蒜末翻炒，再加入番茄丁翻炒，加盐、味精和少许糖调味，最后加入虾仁。快速翻炒均匀即可。
总之，长期饮食健康对于三高人群是很重要的。应该注意低盐、低脂、低糖、高钾、高纤维等，适当增加水果和蔬菜的摄取量，坚持规律饮食、多运动，还可以很好的降低患三高所带来的风险。
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